Personal 
 trainer: 
 de rug 

Geen goed lijf, einde oefening. Dat is de bittere realiteit op de apenrots, dat is de harde waarheid op de liefdesmarkt. Gelukkig hebben wij, en jij, celebritytrainer Guy van der Reijden. Hij behandelt elke maand een spiergroep en zijn trainings- en voedingsschema’s zijn te downloaden op www.playboy.nl. Deze maand: de rug.

Een onderschat gedeelte van ons lichaam, als het gaat om de vorm van je bovenlijf. De rug geeft je niet alleen breedte (de bekende V-vorm), maar ook een goede houding. Omdat er veel grote spieren zitten, kan een goed ontwikkelde rug er snel imposant uitzien. De belangrijkste spieren die je traint zijn de Latissimus Dorsi (brede, platte spier, ook wel ‘vleugels’ genoemd), de Trapezius (ruitvormige dikke spier vanaf je middenrug naar je nek) en de Erector Spinae (de dikke kabels die van je stuitje, langs je wervelkolom naar je nek lopen).

Oefening in de gym

Omdat onze rug uit verschillende spiergroepen bestaat, kun je het beste meerdere oefeningen doen. Ik bespreek de belangrijkste en meest effectieve: de Lat Pull Down. Hang een brede stang aan de katrol, pak deze lekker breed vast en ga er recht onderzitten. Trek de stang naar beneden tot op je borst terwijl je iets achterover hangt en je rug goed hol maakt. Zo pak je niet alleen je bovenrug, maar ook de onderrug wordt sterker. Bij het omhoog gaan, is het essentieel dat je je armen helemaal uitstrekt. Drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen werkt het beste, maar ga niet gooien en smijten. Als je de stang niet gecontroleerd naar je borst krijgt, heb je er teveel gewicht aan hangen.

Oefening thuis

Het is lastig om je rug goed te trainen zonder machines. Je kunt je optrekken aan de trap of een stang ergens in het bos, maar met twee anderhalveliterflessen cola (light natuurlijk) kun je ook deze oefening doen. Ga met gebogen knieën goed voorover staan en hou je rug hol. Til dan je bijna gestrekte armen zijwaarts tot boven je schouders, maar blijf voorover staan. Herhaal dat vijftien tot twintig keer in een rustig tempo. Doe dit drie tot vier keer met circa dertig seconden tussenpauze.

Playboy’s Personal Trainer wordt mede mogelijk gemaakt door LAPT (www.lapt.nl)
Guy van der Reijden is mastertrainer en founder van LAPT